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哈佛学霸故事:自控力极差的人如何自救?

 来源:未知  作者:中国教育总网 时间:2016-03-26    

  

作者:梁跃

起源:知乎大众号:郎播网(ID:langlib)

  很多人觉得自己计划完不成,拖延,生活中种种恶习的本源在于自制力不强,以为加强了自制力,所有问题就能迎刃而解??这个主意是错的,自制力并不是解决这些问题的要害。

  那什么才是呢?诸位稍安勿燥,且听我讲一个哈佛学霸的故事。

  一、75%实在的故事

  故事主人公叫 Tal ,哈佛大学心理系大三的学生,同时也是学校壁球队的主力。

  他每天很早起床去跑步,然后去学校,一天的课程结束后,他会去球场和教练进行惯例训练、打竞赛,在此之后,他会去健身房健身,然后回家,做功课睡觉。日复一日,从不间断。

  于是大家纷纭以为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么对待自己的,直到寒假到来。

  作为学霸,寒假当然不会满意于过过圣诞节,看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》(琅琊榜),Tal 盘算预学两门下学期的课,实现一个 Research Project,并且均匀每天坚持1小时以上的锻炼。

  嗯,终局脍炙人口:Tal 童鞋跪了,他独一的成绩是如愿看完了 Huge(胡歌)主演的这部大作,哦对,还胖了四斤。

  啥,你问学习研讨和锻炼呢?Tal 只在头两天看了10页书,加起来锤炼了一个小时罢了。

  看到这里我知道有人要跳出来说:“不!这不是真的!学霸辣么自律,寒假计划怎么会失败?!一定是你瞎编的!

  对,如你所见,我瞎编了25%的部分,但那仅仅是详细的失败细节,事实仍旧没有变更??Tal童鞋的计划的确实确泡汤了。

  不信你看,下面是他的原话,还有视频截图为证。

  I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.

  (我等不迭没有壁球的自由,以专一于我的学习,追上浏览、写作的进度。寒假来了,我不必再进行(壁球)练习了,但与高效学习相反,我反而效率变低很多。)

  有些读者已经认出 Tal 了,没错,他当初是哈佛的教学,这张图来自于他广为传播的《积极心理学》第11集。(借机安利下,作为哈佛当年最受欢送的选修课,这门课于2010年被网易公然课收录,并取了个很鸡汤的名字,叫《哈佛幸福课》,尔后长期霸占排行榜第一,累计观看数早已破千万。)

  二、学霸们的困扰

  Tal 用亲自阅历证实了,在寒假计划这种事上,学霸和普通人实在有着同样的困扰。

  当然,还是有人会说错误啊,我就意识那种寒假计划很空虚,还全都落实了的学霸!

  对,没错,我们权且把这样的人称之为“成熟体学霸",把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。

  在你们见到的那些学霸里,相称一部分仍处于“幼年体”,仍会和普通人一样,受到自控力和拖延症的困扰。

  那么问题来了,“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢?

这张图好裸露年纪啊!

  一般人的模式是这样的:规划失败 -> 懊丧 -> 骂自己一顿 -> 制定新打算 -> 持续失败

  学霸是这样的:计划失败 -> 丧气 -> 骂自己一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题-> 制订新计划

  当然新筹划可能成功,也可能失败,失败之后,学霸会反复上述流程。长此以往,新方案中失败的越来越少,成功的越来越多,学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。

  那么为啥计划会失败呢?明明学霸们平时是领有高度自控力的,岂非到了寒假自控力会生效?

  这就要说到自控力的假象了。

  三、自控力的假象与本相

  不知道大家有没有这样一种感到:高考前是自己学习力和自控力的巅峰,上了大学之后,时间拮据了,反而变得懒惰了,到了假期更是勤得一发不可整理,熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食。

  我们以为自己的自控力曾经很强,上大学后变弱了,放假后则因为懈怠愈发孱弱??这其实这个假象。那真相是什么?

  Tal老师为我们揭示了两个真相:

  1. 保障我们高效运行的其实是习惯,而不是自控力。

  想想在高考之前的那种缓和的学习气氛里,我们被动的养成了许多习惯??每天法则的上课、自习、吃饭和睡觉,我们目表明确??每个月、每个礼拜乃至天天的温习内容。

  这些我们司空见惯,就像你每天早上起床都会主动去刷牙一样天然。

  你想想从你起床后刷牙的过程:穿衣服,拿起杯子和牙刷,走到卫生间,接水,挤牙膏。即使你可能还睡眼惺忪,但这一套流程你依然能准确无比、绝不费劲的履行下来,基础不需要太多的自控力。

  而当你进了大学,课程部署变得自在了,你损失了那些被动习惯,开始自己计划学习和生活时,才是需要自控力的时候。而此时,很多人不得不面对第二个真相:

  2. 人的自控力是极其有限的

  很多人不知道,自控力和肌肉力气一样是有限的。这个论断被大批的心理学试验证明,大家上网搜寻一下就能看到,我这里不做赘述。

  自控力也一样,咱们在日常生活中要面对各种各样的引诱:桌上昨天新买的一大堆零食,淘宝主页玲琅满目标商品,男神胡歌的新剧又开播了……

  我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标,比如学习和减肥。

  每谢绝一次诱惑,你的自制力就消费一分,如果面临的诱惑太多,总会有一个时刻,我们会累到无力抵御,任由暴饮暴食、熬夜看剧这些行为安排我们的生活。

  当然事实没有那么恐怖,肌肉酸痛过两天会恢复,自制力嘛,你睡个好觉也能回归畸形。

  有意思的是,不同人天生力气不一样,自制力强弱也不一样,自制力超群或是弱到掉渣的,在人群中都占很小的比例,大多数人都处在旁边状态。

  所以我们得出的结论是:学霸就是那群天生自制力超群的人?如果是这样,那我写这篇文章也太没意思了。

  有机灵的童鞋立刻反映过来了:哦!既然我们可以锻炼肌肉,自制力也是可以锻炼的,对吧!

  这话没错,然而肌肉气力有极限,自制力也是有极限的。

  另一方面,就像上面讲到的第一点:无论是校园里的“成熟期学霸”,仍是社会里的精英人士,其高效的学习跟生涯,并不像我们平常以为的那样,依附于强盛的自制力,而是得益于后天构建起来的习惯系统。

  如何应用我们有限的自制力,去构建这样一套体制,才是我最想说的东西,当年的Tal,也是在意识到这个问题之后,才开始了他的翻盘之旅,成功进化为成熟体学霸。

  然而构建习惯体系,并不是一件轻松的事情,原因有两个:

  1.很多人没有意识到,有一个看不见的敌人在阻拦我们的行动

  2.良多人不晓得,习惯背地的原理。

  四、看不见的敌人

  很多人都想要减肥,想要健身,但大多数人的状态是:决议要减肥后,制订了具体的计划,办了多少千块的健身卡,却在去了不到三次后,将这些货色都束之高阁。

  为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢?因为太多人不懂得习惯背后的原理,更重要的原因是,太多人太急,太想在短期内看到明显的改变。

  是的,我们都盼望一夜暴富,一朝成名,都爱好看“穷小子白手起家创业胜利,“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。

  但这些不是我们的错,我们之所以天生短视,喜欢即时的反馈和满足感,是因为大脑里,住着一个看不见的敌人在捣蛋。首先你自得识到它的存在,而后能力克服它。

  在几百万年前,我们的先人还茹毛饮血的时候,资源稀缺,大脑须要连续的分泌化学物资,促使人们去寻找并摄入食品,把本身的脂肪贮存的越多越好;假如不是这种机制,人类很可能存活不到今天。

  可我们不是原始人,我们进化出了更高等的节制单元,所以我们学会了计划,学会了为达成长期目标放弃短期好处。

  但原始的那局部大脑并没有灭亡,它仍然在时刻争取着身材的把持权,促使我们不知疲倦的追求即时的知足感。

  所以你明白了吗?为什么晚饭吃了不少,睡前还是管不住自己伸向零食的手;为什么你打开手机想要背单词,却阴差阳错的戳开了微博;这些的实质都是原始大脑在作祟。

  看到这里,你意识到敌人的存在了,即大脑的原始部门;你也意识到它习用的手法??即时满足感。但这还不够,要战胜它,你得控制迷信的兵器,也就是习惯的原理。

  五、习惯的原理

  习惯的养成,依赖于四个部分:触机(cue)、惯性行为(routine)、奖励(reward)和信念(belief):

  触机:即触发习惯的起因,你可以设想成手枪的扳机。习惯的触机有很多,可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作;去吃午饭是由于时光到了(额,好吧,还有肚子饿了);触机自身不好坏之分,决定习惯好坏的,是它引发的惯性行动。

  惯性行为:之所以叫惯性,是因为它是无意识的,好比一翻开电脑就先上网看看娱乐新闻;比方睡前必定要刷一下友人圈。在建立新习惯的过程中,我们的自制力,就用于修改那些引起迁延的旧行为,将其调换为新的惯性。这一步是最耗费精神的过程,可能要与旧习惯反复拉锯,因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去战胜旧的行为,还需要在行为停止时失掉正向的反馈,也就是下面要说的“嘉奖”。

  奖励:这是习惯养成中至关重要的一环,它往往被人们疏忽。为什么坏习惯轻易养成且难以改变?因为它们的奖励往往即时而显明:打游戏、刷网页、吃零食都能获得即时的满意感。而背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才干看到后果,有些人生成能从过程中获得精神鼓励,但很多人不行,那我们需要人为的赋予自己奖励:比如记载自己的成长和先进、时不断发个微博勉励下自己、达成一些小目的时吃顿好的庆贺下等等。

  关于奖励,稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人道的,有没有什么措施能疾速建立正向奖励机制呢?这个开展能写两本书,我这里不赘述。

  我想供给一种思维:即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事件的,把眼光放在踊跃面上,而不是猜忌本人才能不行,感到自己做不好。

  此外,强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。

  信念: 这是支持你建立习惯的内在能源:你想要每天背单词,是为了干掉英语测验;你想要学会弹吉他,是为了能在各种晚会上一显本领;你想要健身减肥,可能是想俘获男神的芳心。

  总之,你是想成为一个更好的人。信心能让你你在养成好的习惯时取得精力上的正向反馈,同时,你的信念越强烈,就越能忍耐改变进程中的苦楚与重复。

  清楚了这些,能够更好的帮你树立习惯,而对于如何建破习惯,我这里想说点我在踩了无数坑后,用斑斑血泪换到的主要教训。

  六、三点心态

  1. 接收自己是个普通人

  否认自己是个能力有限的普通人并不可耻,《积极心理学》中的倡议是:对于个别人,一个月能建立一到两个习惯就很不错了。

  一年下来至少养成12个习惯,你可能爆掉大多数人了。在此之上,我特殊想强调的是:对自己少一些苛责,多一些鼓励。

  2. 少一些苛责,多一些鼓励

  我们从小到大接受的教育,太过于强调严厉自律和自我批驳,却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变,是因为在反复的失败后,用批评和苛责扑灭了自己心坎的火种。

  我大学最堕落的两年,深受这种思维所害,最后让我走出来的,不止是不甘腐化,更是每次失败后,像看待朋友,有时甚至是像对待小孩子一样,鼓励自己:“这周计划锻炼三次,只锻炼了一次?没事,也比不锻炼强吧,下周尝尝两次吧!”

  真的,在与愿望和弱点格斗的过程中,我们大多数时候是没有队友的,你只有自己给自己打气。

  3. 行动起来,从现在开始

  无论你苛责还是激励自己,最后引发改变的,是行为。想做什么,现在就开端做吧,不要等到当前。

  在我的认知中,90%的“来日再说”即是“明天就忘” 。

  想看书的,今晚睡前就拿起来,哪怕只看一页;想锻炼的,今天就蹦?起来,哪怕只是一组4分钟的燃脂训练;想学画画的,今天就画起来,哪怕就画一个水杯。

  只有你做了,无论多少,你都是在举动,都是转变,而如上一点所说:再渺小的改变,都值得嘉奖。

  就像固然90%的人看了这篇文章,过两天还是会忘却。但我认为没关系,别苛责自己,至少这么长的文章,你都快看完了,对不对? ?( ̄? ̄")?

  最后,送一句我爱极了的话给大家:

  Incremental change is better than ambitious failure.

  逐渐的改良 好过雄心勃勃的失败。

  End. 后记-为什么要写这篇文字

  我曾是一个学渣,很渣很渣的那种:我背着笔记本去藏书楼,却刷了半天的网页,又看了半天的片子,晚上我把自己骂一顿,决定明天好好学习,结果第二天又故态复萌;我曾终日翘课打游戏,晚上通宵到早上7点,这样循环了一个多学期。但每一次下定信心后的热血,都持续不到三天,很快就会陷入计划失败的恶性轮回。

  在相称长的一段时间里,我都认为自控力是限度自己提高的最大妨碍,直到后来才明确以前很多对自控、习惯和效力的懂得都是错的。

  在那以后,我缓缓解脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰,变成了别人眼中的“学霸”;我找到了自己喜欢做的事情,每天过得繁忙而有意思。

  而为了到达今天的状况,我走了太多太多的弯路,我也看到太多人,跟我掉进同样的坑里,想要爬出来,却因为力量用错了处所而徒劳无功。

  即便是寒假计划失败这样一件看上去很小的事,当面却暗藏着太多的学识,它们疏散在不同的书与课程里,没有足够经历的人,难以一窥全貌,成果就是反复的掉进坑里,在爬坡的过程中耗尽了心力,终极废弃了自己。

  我经常想,如果当年有人告知我准确的情理和方式,我的人生会不会顺遂很多?

  所以我??嗦嗦的写这么多,哪怕只对一个读者有用,就不枉我花二十多个小时,去揣摩和修正这篇东西。

  在改变的路上没有捷径,只有不懈的保持和科学的办法,祝你们每一天都和之前不一样,大家共勉。

  选自:新校长传媒

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